Dominada
Se denomina dominada o pull-up a un ejercicio de gimnasia cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo mientras se cuelga de una barra de dominadas u otro instrumento como las anillas de gimnasia.[1]
Existen múltiples variaciones de la dominada que requiere más o menos destreza y la activación de distintos músculos para ser realizadas. En general, los principales músculos implicados en el movimiento son los dorsales, bíceps, trapecios, romboides y deltoides posteriores.[2]
Variaciones
[editar | editar código]Existen diversos tipos de dominadas, y es posible clasificarlas según su agarre o técnica.
Variaciones del agarre
[editar | editar código]| Nombre | Descripción |
|---|---|
| Dominada prona | Las manos miran hacia adelante, y la anchura del agarre debe de ser como máximo 1,5 veces el ancho biacromial, es decir, el ancho de los hombros. El movimiento comienza tirando con los dorsales y no con los bíceps, si además al hacer esto se saca pecho, se reducirá drásticamente el estrés de los hombros. Cuando se esté realizando la fase concéntrica del ejercicio, los codos deben permanecer en los costados y nunca se deben poner por delante de uno mismo a no ser que se desee enfatizar el trabajo de bíceps y antebrazos.[3][4] |
| Dominada supina | Estas se realizan con las palmas de las manos mirando hacia uno mismo. Este tipo de variante es muy elegida por las personas que desean enfocarse en el entrenamiento de sus bíceps. La anchura del agarre debe de ser como máximo igual al ancho biacromial, es decir, igual que el ancho de los hombros. Al igual que con las pronas, se inicia el ejercicio con los dorsales y no con los bíceps, en este caso, ayudará a reducir el estrés de los codos. No se encogen los hombros, se mantiene el pecho erguido y el torso bien recto durante todo el movimiento. Se aprietan bien los dorsales prestando especial atención a la parte baja del dorsal, de esta manera se mejorará el trabajo que recibe la espalda de forma general.[3][4] |
| Dominada neutra | Esta se lleva a cabo con las palmas de las manos enfrentándose entre sí. Es la menos propensa a causar lesiones, por lo que este tipo de variante la suelen realizar aquellas personas que suelen presentar dolores articulares al realizar dominadas. Además, estas dominadas permiten levantar mucho peso en caso de hacer dominadas lastradas o con pesas.[3][4] |
Variaciones en la técnica
[editar | editar código]| Nombre | Descripción | Foto |
|---|---|---|
| Con peso | Para aumentar la dificultad, es posible agregar peso extra mediante chalecos o cinturón con pesas.[1] | Animation of a weighted pull-up |
| Con una mano | En este caso, se usa únicamente un brazo para levantar todo el cuerpo.[5] Alternativamente, se puede usar un solo dedo. | Animation of a one arm pull-up |
| Con balanceo (kipping) | Se usa un movimiento de las caderas y las piernas para generar momento, de modo que sea más fácil elevarse y realizar la dominada. A pesar de que esto permite hacer más repeticiones antes de fatigarse, tiene un alto riesgo de lesiones en comparación a la versión estándar.[6] | |
| Muscle-up | Se trata de una dominada seguida de una transición hacia un fondo o dip. Es considerado una variación más avanzada y requiere mayor nivel de fuerza y destreza para ser ejecutado correctamente.[7] | Animation of a muscle-up |
| Asistida | Es posible usar bandas de resistencia o máquinas de ejercicio especializadas para realizar la dominada de forma más fácil. Estas variaciones son especialmente útiles para las personas que aún no tienen la fuerza o técnica para realizar una dominada convencional.[1] | Machine |
| Excéntricas | Empezando desde la posición superior de la dominada, la persona baja de forma paulatina hacia la posición de suspensión estática. Sirve como una forma para ganar fuerza para realizar la dominada convencional.[1] |
Véase también
[editar | editar código]Referencias
[editar | editar código]- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 «June 2014 - Volume 36 - Issue 3 : Strength & Conditioning Journal». Ovid (en inglés). Consultado el 2 de agosto de 2026.
- ↑ Sánchez, José Antonio. «Fundamentos del entrenamiento: Aprende a entrenar y a alimentarte conscientemente». Treze.
- ↑ 3,0 3,1 3,2 Alvarado, Guillermo (22 de noviembre de 2014). «Agarre para dominadas y músculos afectados». Performa. Consultado el 2 de agosto de 2026.
- ↑ 4,0 4,1 4,2 Marino, Alejo. «DOMINADAS | Técnica, Demostración, Agarres y Estancamiento». Consultado el 2 de agosto de 2026.
- ↑ Miller, Delaney (19 de septiembre de 2022). «How to do a One-Arm Pull-Up». Climbing (en inglés). Consultado el 2 de agosto de 2026.
- ↑ Nicolay, Richard W.; Moore, Laura K.; DeSena, Tyler D.; Dines, Joshua S. (2022-10). «Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes-a Review of the Current Literature». Current Reviews in Musculoskeletal Medicine 15 (5): 402-410. ISSN 1935-973X. PMC 9463423. PMID 35867271. doi:10.1007/s12178-022-09781-4. Consultado el 2 de agosto de 2026.
- ↑ Walker, Cody W.; Bruenger, Adam J.; Tucker, W. Steven; Lee, Hyung Rock (2023). «Comparison of Muscle Activity During a Ring Muscle Up and a Bar Muscle Up». International Journal of Exercise Science 16 (1): 1451-1460. ISSN 1939-795X. PMC 10824315. PMID 38288256. doi:10.70252/FJQL7859. Consultado el 2 de agosto de 2026.
Enlaces externos
[editar | editar código]- La técnica para hacer el ejercicio más efectivo para los músculos de la espalda: La tracción o dominada en barra fija.
- Entrenamientos enfocados a mejorar las dominadas